初级进步法下面要提到的进步法则适用于你能在每次训练中慢慢加重量的动

简介: 初级进步法下面要提到的进步法则适用于你能在每次训练中慢慢加重量的动作上,这被定义为“初级进阶”。

是的,当你刚开始力量训练时,你无论怎么练,基本上都会有进步,这就是所谓的新手福利期。

因为你从来没有接触过锻炼,任何刺激对你来说都是有效的,但是当你过了这个福利期,如果你不掌握一定的方法可能就无法持续地去进步。

初级进步法下面要提到的进步法则适用于你能在每次训练中慢慢加重量的动作上,这被定义为“初级进阶”。

这与你的训练年限无关,也与你能举起的重量无关。

我认识很多高级训练者也能以这个方法去进步,所以你们需要知道的是不要因为标题是“初级进步法”就跳过这个部分。

你可能会在某个动作上比其他动作进步得更快,你可能在有些动作上比其他动作更有经验,你还可能在某个动作上停练了一段时间,这就表示你会需要暂时从中级进阶法切换到初级进阶法。

因此,对于你计划中的某些动作,你会需要用到初级进阶法,而有的动作需要用到中级进阶法。

如果你刚开始做某个动作或者在一个动作上停一段时间后重新返回该动作,在第一次训练时你要选择能够在所有组数和次数下都做得很舒服的重量。

举个例子,你的计划中,深蹲安排的是3×8,那么就选择一个能做三组、每组8次很舒服的重量。

有时候你会看到深蹲3×8(70%1RM)这样的计划,这就表示用你极限重量的大约70%来完成3组8次深蹲。

如果你刚开始一个动作,你就只能去猜测初始重量,因为你不知道你的极限。

对于在一个动作上有训练经验,但是不知道自己极限重量的人,可以使用1RM计算器,这个网上随便一搜就有。

在第一次训练过后,每次训练就稳定的加一点点重量。

当然你是不会无限制地加下去的,到了某个点后,进步就会缓慢下来。

如果你有“微型杠铃片”(0.5kg,0.25kg),你也可以用这些来在每次训练中都持续加重量。

如果你没有这些杠铃片,那么就每隔一次训练加一次重量,专注于在第二次训练中更容易的感觉。


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